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Vitamina D: Como tomar, para que serve, sol ajuda?
Jack Crozara • March 29, 2021
Qual o papel da Vitamina D em nossas vidas?
Em 1922 a vitamina D foi descoberta, e naquela época acreditava-se que ela só poderia ser obtida através da alimentação. Ela recebeu esse nome por ser a quarta substância descoberta, depois das vitaminas A, B e C. A partir da década de 1970 os pesquisadores descobriram que a vitamina D poderia ser sintetizada pelo organismo. Dessa forma podemos vê-la como um hormônio, não uma vitamina.
A vitamina D é um hormônio esteroide lipossolúvel essencial para o corpo humano e sua ausência pode proporcionar uma série de complicações. Ela controla 270 genes, inclusive células do sistema cardiovascular.
Sua principal fonte de produção é através da exposição solar, os raios ultravioletas do tipo B (UVB) são capazes de ativar sua síntese. O sol é responsável por 80 a 90% da vitamina que o corpo recebe.
As recomendações de consumo de Vitamina D são:
-Bebês de 0 a 1 ano: 400 a 1000UI/dia;
- De 1 a 18 anos: 600 a 1000UI/dia;
- Adultos e gestantes (população geral e de risco): de 600 a 2000UI/dia.
Ficar exposto ao Sol funciona?
Para evitar sua carência é importante tomar de 15 a 20 minutos de sol diariamente, mantendo braços e pernas expostos, pois a quantidade de vitamina D que será sintetizada é proporcional a quantidade de pele que está exposta. Ao se expor ao sol para obter a vitamina é importante não passar o filtro solar. O protetor solar pode inibir a retenção de vitamina D em 95%. Após esse tempo, para evitar o câncer de pele, passe o protetor solar.
As janelas também atrapalham a obtenção da vitamina D. Isto porque os raios ultravioletas do tipo B (UVB), capazes de ativar a síntese da vitamina D, não conseguem atravessar os vidros.
Essa exposição ao sol de maneira adequada irá proporcionar em média 10 mil unidades de vitamina D. Por isso, é importante que a sua necessidade seja analisada por um profissional da saúde a fim de saber se apenas o sol é o suficiente ou se é preciso uma alimentação rica na substância ou suplementação.
Vitamina D e os alimentos
Ela está presente em alimentos de origem animal, como: sardinha, atum, fígado de boi, ovos, leite, queijos, iogurte, manteiga, óleo de fígado de bacalhau. Porém esses alimentos não possuem a quantidade suficiente de vitamina D que o organismo precisa. Até mesmo o alimento com as maiores quantidades da substância, o salmão, conta com somente 6,85% das necessidades diária de vitamina D em uma porção de 100 gramas. Por isso, tomar sol é fundamental.
Alguns exemplos:
Alimento Quantidade de vitamina D %c do valor diário
Atum (100 gramas) 227 UI 2,27%
Sardinha (100 gramas) 193 UI 1,93%
Ovo (uma unidade) 43,5 UI 0,43%
Queijo (50 gramas) 12 UI 0,12%
Carne bovina (100 gramas) 15 UI 0,15%
Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
Quais são os Benefícios da Vitamina D?
Fortalecimento de ossos e dentes: aumenta a absorção de cálcio e fósforo no intestino e facilita a entrada desses minerais nos ossos, que são essenciais para a sua formação.
Prevenção da diabetes: atua na manutenção da saúde do pâncreas, que é órgão responsável pela produção de insulina, o hormônio que regula os níveis de glicose no sangue.
Melhora do sistema imune: prevenindo infecções bacterianas e virais.
Redução da inflamação do organismo: diminui a produção de substâncias inflamatórias e ajuda no combate à doenças autoimunes, como psoríase, artrite reumatoide e lúpus.
Prevenção de doenças como esclerose múltipla e alguns tipos de câncer, como de mama, próstata, colorretal e renal: participa no controle da morte celular e diminui a formação e proliferação de células malignas.
Melhora da saúde cardiovascular: atua diminuindo a pressão arterial.
Fortalecimento muscular: participa do processo de formação dos músculos e está ligada a uma maior força e agilidade muscular
Poder antioxidantes: capaz de prevenir o envelhecimento precoce, pois impede os danos causados nas células pelos radicais livres.
Quais as consequências da deficiência de Vitamina D?
A deficiência de vitamina D pode causar aumentar o risco de problemas cardíacos, osteoporose, câncer, gripe e resfriado, doenças autoimunes como esclerose múltipla e diabetes tipo 1. Em mulheres grávidas deficiência de vitamina D aumenta o risco de aborto, favorece a pré-eclâmpsia e eleva as chances da criança ser autista.
Uma triste realidade é que cerca de 80% das pessoas que vivem em um ambiente urbano, possui a quantidade de vitamina D abaixo do recomendado. Um dos fatores pode ser o grande período de tempo que se permanece em locais fechados.
Porém, a deficiência pode ser revertida. É possível fazer esta correção do quadro por meio de suplementação e/ou exposição ao sol. Lembrando sempre a necessidade de um profissional médico ou nutricionista.
Sinais de deficiência de vitamina D
Depressão: Psiquiatras do UT Southwestern Medical Center, no Texas, Estados Unidos, encontraram ligação entre baixos níveis de vitamina D e depressão.
Problemas ósseos: pode causar alterações ósseas, como a osteomalácia ou a osteoporose nos adultos, e raquitismo nas crianças, pois ela é necessária para a absorção do cálcio pelos ossos. Pessoas com deficiência de vitamina D chegam a aproveitar 30% menos de cálcio proveniente da dieta.
Doenças do coração: pode levar ao acúmulo de cálcio na artéria, favorecendo o risco de formação de placas, aumentando as de desenvolver doenças cardiovasculares como insuficiência cardíaca, derrame e infarto.
Risco na gravidez: no primeiro trimestre a falta dela pode levar a abortos. E no final da gravidez, pode haver pré-eclâmpsia e aumentar as chances de autismo.
Diabetes: podendo ser autoimune, por não produção de insulina.
Doenças autoimunes: A vitamina D é um imunoregulador que inibe seletivamente o tipo de resposta imunológica que provoca a reação contra o próprio organismo. Algumas das doenças autoimunes que podem ser tratadas com altas doses de vitamina D são: esclerose múltipla, artrite reumatoide e problemas oftalmológicos.
Câncer: A falta de vitamina D favorece 17 tipos de câncer, como os de mama, próstata e melanoma.
Gripes e resfriados: Crianças com deficiência de vitamina D tem mais chances de desenvolver infecções respiratórias. Já adultos com menores quantidades de vitamina D contraem mais resfriados e problemas no trato respiratório.
Risco de morte prematura: quando em quantidades adequadas, diminui em 7% o risco de mortalidade por qualquer causa.
Qual a relação da Vitamina D e o COVID-19?
Um efeito conhecido da vitamina D é sua influência nos glóbulos brancos, os agentes ativos da nossa imunidade. Os bons níveis da vitamina impedem os glóbulos de liberarem citocinas inflamatórias em grandes quantidades.
As pesquisas mais recentes mostram que a COVID-19 causa justamente a mesma coisa: o excesso de liberação dessas citocinas. Em conjunto com a atividade dos glóbulos brancos, os efeitos podem ser perigosos. Assim, com os níveis de vitamina D adequados, haverá uma melhor regulação do organismo se for infectado pelo vírus.
Suplemento de vitamina D funciona?
Os suplementos de vitamina D podem ser utilizados em casos de constatação de sua carência. Esses valores são apresentados em exame de sangue através do exame chamado 25(OH)D, devendo esse não ser menor do que 30 ng/mL.
É importante ressaltar que os suplementos só podem ser tomados após a orientação médica e/ou de nutricionista.
Idosos e os suplementos: Pessoas mais velhas produzem menos vitamina D em resposta à exposição ao sol por questões metabólicas relacionadas à idade. A quantidade da substância produzida em uma pessoa de 70 anos é, em média, um quarto da que é sintetizada por um jovem de 20 anos. Por isso, é interessante que os idosos conversem com seus médicos sobre a possibilidade de consumir suplementos de vitamina D.
Cuidado com o consumo em excesso da vitamina D
O excesso pode levar há uma descalcificação devido ao aumento da reabsorção de cálcio. Isso pode levar a fraturas ósseas, formação de cálculos, arritmia cardíaca, aparecimento de nódulos, formação de placas nas artérias e problemas renais.
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