1. Mantenha uma microbiota saudável

A microbiota intestinal humana é composta por um enorme número de microrganismos que exercem inúmeras funções importantes para nosso organismo. Nos últimos anos, pesquisas em neurociência demonstraram que a microbiota também influencia de forma direta nos transtornos da saúde mental, principalmente na ansiedade e depressão.

A interação entre a microbiota e o cérebro é tamanha (eixo intestino-cérebro), que esta é considerada por alguns pesquisadores como nosso segundo cérebro. Ela influencia diretamente na digestão e metabolização de precursores da serotonina e dopamina (neurotransmissores importantes na manutenção do humor), e é responsável pela produção de 95% da serotonina de nosso organismo.

Para manter a microbiota saudável devemos: aumentar o consumo de alimentos in natura, de prebióticos (como as fibras) e de probióticos (kefir ou kombucha). Também é indicado evitar o uso indiscriminado de antibióticos, o consumo de bebidas alcoólicas, de alimentos ultraprocessados e de frituras.

2. Procure consumir

Vitaminas do complexo B: abacate, oleaginosas, brócolis, alimentos de origem animal (como carnes, ovos, leite e derivados), frutos do mar, sementes, cereais integrais, entre outros.

Magnésio: uva, banana, abacate, grãos, cereais integrais, nozes, gergelim, amendoim, semente de girassol, semente de abóbora, castanha-de-caju, leite e derivados, peixes como o salmão, beterraba, couve, espinafre, entre outros.

Zinco: chocolate amargo, linhaça, semente de abóbora, semente de melancia, ostra, camarão, lagosta, gema de ovo, leite e derivados, amendoim, castanha-de-caju, feijão, carne bovina, frango, espinafre, entre outros.

Antioxidantes: frutas cítricas, maçãs, ameixas, cerejas, feijões, nozes, alcachofras, couve, espinafre, beterraba, brócolis e especiarias como açafrão (cúrcuma), gengibre e canela.

Carboidratos: de baixo índice glicêmico (IG) ajudará a manter os níveis de glicose no sangue estáveis e a manter a disposição durante todo o dia.

Ômega 3: peixes gordos (como arenque, atum, salmão e sardinha), azeite de oliva, sementes e oleaginosas. 

Proteínas: carnes, ovos, leite e seus derivados, leguminosas, oleaginosas.

3. Controle o peso



Um estudo da Universidade Federal de São Paulo (Naufel et al, 2019) apontou que o excesso de gordura corporal e a obesidade abdominal estão diretamente associados à piora da saúde mental. Assim, o controle do peso e da porcentagem de gordura são fatores importantes para a manutenção do bom humor. Isso inclui, além de uma alimentação adequada, a prática regular de exercícios físicos.

Cuide da sua saúde mental !!!