A variedade de produtos que compõem esse grupo é tão grande, que é possível encontrar alimentos doces, salgados, amargos e cítricos. Deixando as refeições mais nutritivas, os pratos mais saborosos e coloridos, podendo ser feitos de diferentes maneiras, em pratos variados.

A Organização Mundial de Saúde indica que a alimentação deve conter 200 gramas ou 2 porções diárias de legumes e verduras. Estudos apontam que pessoas que seguem a recomendação têm até 25% menos de chance de morrer por qualquer doença, se compararmos às pessoas que não ingerem nenhum desses alimentos. Essa é a base para quem deseja ter refeições mais equilibradas e conquistar uma qualidade de vida melhor.

Muitas pessoas sentem dificuldade em identificar a diferença entre os vegetais, sendo que é a partir das suas folhas e frutos é possível diferenciá-los. Em geral são aqueles alimentos que ficam na sessão hortifruti do supermercado, mas você sabe diferenciar cada grupo?

• Frutas ou frutos?

Frutas são alimentos adocicados ou cítricos. Cientificamente, a botânica chama de frutos, que são estruturas que envolvem a semente e facilitam na disseminação dela. Mas nem todo fruto é consumido por nós como fruta, como por exemplo a berinjela e o pimentão. Para a ciência, eles são frutos, mas na culinária os usamos como legumes.

• Legumes

São os frutos que não possuem sabor adocicado ou cítrico e os vegetais que podem se desenvolver debaixo da terra, como a cenoura, quanto acima, como as abóboras.

• Verduras

Têm as folhas, flores ou hastes comestíveis. Em geral são consumidas cruas, como a alface, ou refogadas, como a couve.

• Hortaliças

É uma termo popularmente usado para designar aqueles alimentos que são produzidos e cultivados na horta, sendo um termo genérico e amplo.

O que eles têm de especial?

Seu consumo nos fornece o que chamamos de nutrientes essencias, ou seja, aqueles que nosso corpo não consegue produzir sozinho, como por exemplo: as vitaminas e alguns aminoácidos, como isoleucina, leucina, valina, fenilalanina, metionina, treonina, triptofano e lisina. E para que o corpo mantenha a saúde plena, é necessário que os nutrientes sejam ingeridos diariamente.

Vamos falar sobre a composição dos legumes e verduras:

Vitaminas

Com exceção da vitamina D, que atualmente é considerada um pré-hormônio, as demais vitaminas não podem ser produzidas pelo organismo. De maneira resumida, elas desempenham as seguintes funções:

o Vitamina A: antioxidante, agindo na visão, pele e mucosas;

o Vitamina D: auxilia na absorção do cálcio e estruturação óssea;

o Vitamina K: participa da coagulação e age nos ossos;

o Vitamina E: ação antioxidante e auxiliadora do sistema imune;

o Vitamina B1: auxilia o sistema circulatório;

o Vitamina B2: participa da formação de células vermelhas e anticorpos;

o Vitamina B3: melhora a circulação, atua no sistema imune e nervoso;

o Vitamina B5: participa da formação de glóbulos vermelhos e de anticorpos;

o Vitamina B6: auxilia na manutenção do sistema nervoso central e do imunológico;

o Vitamina B7: auxilia no crescimento celular, na produção de ácidos graxos;

o Vitamina B9: participa do sistema imune, circulatório e nervoso;

o Vitamina B12: participa da síntese de glóbulos vermelhos, além da manutenção do sistema nervoso;

o Vitamina C: essencial para a síntese de colágeno, participa das regulações glandulares e na manutenção dos tecidos.

Minerais

Desempenham inúmeras funções no organismo e devem ser ingeridos através dos alimentos, pois o corpo não é capaz de produzi-los. As principais funções orgânicas desses elementos são:

o Cálcio: formação e manutenção dos ossos;

o Magnésio: participa da absorção de cálcio e auxilia no relaxamento muscular;

o Sódio: age no equilíbrio de água no organismo e também na contração muscular;

o Potássio: participa da manutenção intracelular, na contração muscular e na produção de energia;

o Fósforo: auxilia na formação dos ossos e no metabolismo dos glicídios;

o Ferro: auxilia na síntese de DNA, participa de reações enzimáticas e participa do transporte de oxigênio;

o Cobre: participa da formação do sangue e dos ossos;

o Manganês: necessário para a formação do tecidos conjuntivo e ósseo, além de participar da proteção celular;

o Zinco: auxilia no sistema imunológico, na cicatrização e na formação de tecidos.

Fibras

Elas podem ser solúveis e insolúveis. A presença delas nos alimentos dá maior sensação de saciedade, além de auxiliar no bom funcionamento do intestino, ajudar no controle do colesterol, redução da obesidade, de doenças cardiovasculares, diminuem a resistência à insulina e previnem doenças gastrointestinais.

Quanto mais fibras um alimento tiver, menor será o índice glicêmico dele, ou seja, os carboidratos serão liberados mais lentamente, impedindo que o açúcar no sangue suba muito rápido. Atenção:

o Fibras solúveis: dão mais saciedade, elas se dissolvem em água e formam uma espécie de gel no estômago. Além disso, elas auxiliam a reduzir o tempo do trânsito intestinal.

o Fibras insolúveis: não interagem com a água e passam intactas pelo processo de digestão. A principal função delas é aumentar o bolo fecal.

Mas as fibras só podem agir adequadamente se houver uma boa ingestão de água, senão pode ocorrer o processo inverso: invés de prevenirem a prisão de ventre, podem ser a causa.

Clorofila

É responsável pela pigmentação esverdeada dos vegetais e pela realização de captação de luz solar para transformar em energia. Encontrada em grandes quantidades nas verduras comestíveis.

Atua como antioxidante, inibindo a ação de radicais livres e ação antimutagênica. As clorofilas são moléculas que possuem um átomo de magnésio em sua estrutura, por isso elas podem aumentar a imunidade e atuar como agentes antiinflamatórios, melhorar o funcionamento intestinal.

E quais são os benefícios por terem toda essa composição?

Têm poucas calorias

Aumentam a felicidade: consumir 8 porções de frutas e verduras diariamente pode auxiliar no bem-estar e na felicidade.



Protegem o organismo

Prolonga a vida: consumir diariamente 200 gramas das hortaliças e frutas apresenta 13% menos riscos de sofrer com doenças cardiovasculares, reduz 4% o riscos de câncer e há até 15% menos riscos de morte prematura.

Reduz o stress: contém ácido fólico (vitamina B9), que auxilia na regulagem de serotonina – que é o hormônio relacionado ao prazer e ao humor.

Dão mais disposição: por retardarem a liberação do açúcar no sangue.

Sabe aquela dica de montar um prato bem colorido?

Ela pode ser um bom método para fortalecer o organismo, minimizar o risco de doenças e proporcionar mais bem-estar. Isso porque cada cor corresponde a um carotenoide específico. Esse micronutrientes dão pigmentação amarelada, avermelhada ou alaranjada natural ao alimentos. E além da cor, eles trazem inúmeros benefícios ao corpo. A quantidade de carotenóides é grande, existem aproximadamente 600 tipos, mas apenas 40 deles são encontrados nos alimentos e, destes, 14 podem ser reconhecidos e digeridos pelo nossos organismo. Entre os principais estão:

Betacaroteno

Bastante relacionado à produção de vitamina A no organismo, o betacaroteno tem função importante na proteção da pele e da visão. Pode reduzir os riscos de síndrome metabólica, que se manifesta com alterações de glicemia, pressão arterial e níveis de colesterol, por exemplo.

Luteína e Zeaxantina

Estão bastante associados à saúde dos olhos, protegendo contra a degeneração pela idade e ao desenvolvimento de catarata. A luteína é encontrada principalmente em alimentos de coloração verde escura, como couve, espinafre e abobrinha. Já a zeaxantina dá coloração aos alimentos amarelos e laranjas, como o milho e a cenoura.

Licopeno

Atua na desativação de um radical livre ligado ao câncer de próstata, reduzindo as possibilidades do desenvolvimento a doença. Além disso, os ossos também são beneficiados, pois a substância promove o fortalecimento do tecido, reduzindo o desenvolvimento de osteoporose. O tomate e a berinjela, por exemplo, possuem altas concentrações de licopeno.

Beta-criptoxantina

Pode auxiliar na prevenção ao câncer de pulmão, na redução do riscos de artrite reumatoide e na redução da inflação crônica. A substâncias é encontrada em alimentos alaranjados e amarelos, como manga e mamão.

Alfacaroteno

O consumo adequado de alfacaroteno pode reduzir os riscos de morte por diabetes, doenças respiratórias, doença cardíaca e câncer. Os alimentos fontes são cenoura, tomate, couve, tangerina e abóbora, por exemplo.

Benefícios das hortaliças mais consumidas no Brasil

Abóbora

Rica em potássio, cálcio, fósforo, ferro, magnésio, zinco e vitaminas A, C, E e do complexo B. Seu consumo pode auxiliar na saúde da pele, rins e coração. Além disso, a hortaliça ainda tem diferentes tipos, como a abóbora moranga (que é mais doce) até a cabotiá (ou japonesa), que tem um sabor mais suave.

Alface

Rica em água, as folhas da alface possuem vitamina A, B, C e K, além de cálcio, ferro, magnésio e potássio. Possui baixo valor energético e grande quantidade de fibras. Possui microRNAs que estão envolvidos na regulação da expressão gênica. 

Cebola

É rico em fibras o que auxilia na saciedade, além de possuir vitamina B6, C, manganês e carboidratos.

Cenoura

Possui vitamina A, C, K, B6, H e E. Além de outros nutrientes como manganês, fósforo e cobre, o alimento possui baixo índice glicêmico.

Tomate

O tomate é um dos vegetais que, na verdade, são frutos. Possui licopeno, baixa quantidade de carboidratos e altas concentrações de vitaminas A, B1, B2, B3 e C. Está associado a menores riscos de doença cardiovascular devido à presença de antioxidantes e também há menores chances de degeneração macular, que pode causar a redução ou perda de visão.