Os alimentos de origem animal, como a carne, o peixe, ovo, leite, queijo e iogurte possuem proteínas de alto valor biológico, ou seja, são utilizadas pelo organismo mais facilmente.

Os alimentos de origem vegetal também contêm proteínas, como as leguminosas (ervilhas, soja, grão de bico, feijões, tremoço), porém sua absorção não é tão facilitada como as de origem animal, por isso a necessidade de tomar alguns cuidados antes de comer. Veja os principais alimentos ricos em proteína:

Alguns exemplos (para cada 100g de alimento):



Carne de frango: contém 32,8 g de proteína

Carne de vaca: contém 26,4 g de proteína

Carne de porco (lombo): contém 22,2 g de proteína

Queijos em geral: contém 26 g de proteína

Peixes em geral: contém 19,2 g de proteína

Ovo: contém 13 g de proteína

Amendoim: contém 25,4 g de proteína

Sementes de gergelim: contém 21,2 g de proteína

Grão de bico: contém 21,2 g de proteína

Amêndoas: contém 21,6 g de proteína

Nozes: contém 16,7 g de proteína

Quinoa: contém 12,0 g de proteína

Feijão em geral: contém 6,6g  de proteína

O consumo de proteínas após a prática de atividade física é importantíssimo para evitar lesões, ajudar na recuperação e no crescimento muscular. 

Como podem observar na lista acima, os alimentos vegetais possuem uma menor quantidade de proteína, o que faz com que seja necessário uma quantidade maior de alimento para chegar ao valor recomendado. Além disso, é indicado que se coloque os grãos sempre de molho por pelo menos 12h antes de cozinhar e que consuma os grãos germinados, para garantir a quebra dos fitatos e assim uma melhor absorção dos nutrientes.

Uma dieta equilibrada em proteína requer em média 0,08 g/kg de peso por dia para uma pessoa saudável. Nos casos dos veganos são necessárias 1,2g/kg de peso por dia. Em uma dieta hiperproteica, em média 1,5g/kg de peso por dia. Essa quantidade deve ser dividida em pelo menos 3 porções ao dia. A quantidade a ser consumida deve ser calculada por um nutricionista, pois esta varia de pessoa para pessoa, idade, gênero, atividade física e se a pessoa apresenta ou não alguma doença associada.

O consumo de proteína pode ajudar a baixar o peso corporal e favorecer o aumento da massa muscular, principalmente quando acompanhada de exercícios que favoreçam a hipertrofia muscular. Mas antes de sair comendo carnes sem nem pensar, lembre que ela é rica em gordura e que merece uma atenção especial em seu consumo, para evitar problemas de saúde.

Devemos consumir gordura, ou não?

As gorduras estão associadas a problemas de saúde. Pouco se fala que ingerir certas quantidades e fontes de gorduras é essencial para que o organismo mantenha suas funções de maneira saudável, além de proteger de uma série de doenças em vários órgãos. 

Gorduras e o cérebro

Aproximadamente 60% de nosso cérebro é composto de gordura. O consumo de óleo vegetal com baixa concentração de gordura saturada e pouco ômega 3, pode provocar mais derrames e diminuir na expectativa de vida. 

Gorduras e as células

Toda membrana celular é teoricamente feita de 50% de gordura saturada. Quando nós consumimos muito óleo poliinsaturado e pouca gordura saturada nossas células não fazem as trocas entre elas corretamente. Ela pode ficar sem sustentação e não se comunicarem. 

Gorduras e os ossos

Para que o cálcio seja efetivamente incorporado na estrutura esquelética, é preciso que se consuma 35% de gordura na dieta.

Gordura e o fígado

A gordura protege o fígado contra toxinas como o álcool e o paracetamol. Diz a tradição que consumir banha de porco e manteiga antes de exagerar na bebida é protege o fígado, essa tradição é baseada na boa ciência (apesar de sempre devermos consumir álcool e com moderação!). 

Gordura e o coração

Gordura gera energia para o coração em momentos de estresse, além de manter a camada em volta do coração mais íntegra. Um consumo adequado diminui no sangue a Lp(a) [marcador para doenças cardíacas], reduzir níveis de Proteína C Reativa (indicador de inflamação).

Gordura e os pulmões

Para que os pulmões funcionem adequadamente, é preciso que gorduras estejam presentes no líquido surfactante do pulmão (uma substância fluida que permite que os pulmões funcionem). O consumo desequilibrado das gorduras tem maior propensão desenvolver asma e câncer de pulmão.

Gordura e os rins

Uma boa função renal, mantem a pressão arterial sob controle e a filtração de toxinas do corpo.

Gordura e hormônios

Hormônios são mensageiros do corpo, agindo com o cérebro, sistema nervoso e glândulas, afetando centenas de funções corpóreas. Os hormônios precisam da gordura certa para o funcionamento correto; o seu corpo não produz hormônio do estresse e sexual sem a presença de gordura. Quando não há uma produção hormonal pode haver problemas com desequilíbrio de glicemia, metabolismo mineral e reprodução, queda da libido.

Vitaminas que precisam de gorduras:

• Vitamina A, que alimenta a glândula tireoide e é vital na estimulação da perda de peso.

• Vitamina D, ajuda na manutenção dos ossos, mantém adequado nível de cálcio (fator chave na estimulação da perda de peso), ajuda o corpo a lidar com o estresse, e é necessário para produzir insulina e vários hormônios.

• Vitamina K, interfere na liberação de insulina e regulação do açúcar sanguíneo prevenindo obesidade e diabetes.

• Vitamina E, é essencial para a vida e na comunicação celular. Tem ação antioxidante inibindo o processo de oxidação das gorduras garantindo maior durabilidade do óleo de coco.



Tipos de gorduras:

Saturadas: manteiga, banha, toucinho, carnes e seus derivados, leite e laticínios integrais.

Monoinsaturadas: azeite de oliva, abacate e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas).

Poli-insaturadas: nozes, sementes de linhaça, soja, óleos vegetais e óleos de peixes (salmão, sardinha, pescada).

Trans: esse tipo de gordura é obtido principalmente por hidrogenação de óleos vegetais e, frequentemente, utilizado em produtos como bolos, tortas e biscoitos. ALTO RISCO PARA A SAÚDE!

Triglicérides: presentes nas gorduras e carboidratos (massas, pães, arroz, doces).